午睡 養(yǎng)生有據(jù)的晝寢
2025-03-21 11:00:56
來源：北京日報
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世界睡眠日就快到了，可能很多人想不到，作為特“困”生反內(nèi)卷的密碼——午睡，也有著悠久的歷史。那些“職場式趴桌”“學生黨托腮”“自在葛優(yōu)躺”，是跨越千年的生物本能與文明演進的奇妙協(xié)奏。
五代時期書法家楊凝式午睡過后書寫的《韭花帖》，成為流傳后世的行書經(jīng)典。
中醫(yī)養(yǎng)生提倡“子午覺”
說來有趣，我國可以說是午睡文化大國，但關(guān)于午睡的最早文字記載，卻來自一場對午睡者的嚴厲批評。批評聲來自《論語·公冶長》中的《宰予晝寢》。宰予是孔子的學生，因為“晝寢”，被孔子怒斥“朽木不可雕也，糞土之墻不可圬也?！薄皶儗嫛本褪前滋焖X，后人推測很可能睡的是午覺?？鬃优u宰予懶惰不堪教化、無藥可救，言辭可謂是相當?shù)募ち?。至于孔子為什么看不慣弟子午睡，或許源于孔子的“時間觀”。孔子曾說過：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”讀書求學、修身精進應當分秒必爭，晚上都舍不得睡，怎么能把白天的大好光陰浪費在睡覺上呢？據(jù)說奉孔子語錄為圭臬的晚清名臣曾國藩，因為孔子的這句話改掉了午睡的習慣，午飯后強忍睡意，或與幕僚聊天，或者下圍棋打發(fā)時間。
“晝寢”聽起來總有些名不正言不順，相比之下，“子午覺”這個概念能讓大部分午睡愛好者們睡得理直氣壯。“子午覺”，即倡導在每天的23點至次日1點的子時和11點至13點的午時這兩個時段內(nèi)入睡，睡覺原則是“子時大睡，午時小憩”，以達到“順應陰陽平衡”的中醫(yī)學養(yǎng)生目的。據(jù)說唐代藥學家孫思邈最早提出了“子午覺”這個概念，但也有人認為，著于漢代、遵循黃老道家思想的《黃帝內(nèi)經(jīng)》更先一步闡述了通過“子午覺”養(yǎng)陰養(yǎng)陽的理論。道家認為午時是一天中陽氣最盛、陰氣初發(fā)的時候，此時人體的氣血流注心經(jīng)，所以需要適當休息，也就是睡午覺。
拋開理論不談，追溯午睡的行為發(fā)源，歷史更為悠遠。農(nóng)耕民族自古遵循雞鳴而起、日出而作的早起作息。身體在經(jīng)過一上午的辛勤勞作后，如果午間陽光炙烤大地時，不找個地方打盹休憩，得不到恢復的疲憊身體怕是再難支撐下午的辛勞。所以深植我國的午睡文化，不僅是自古以來順應自然的養(yǎng)生哲學，更是烙刻在農(nóng)耕民族日常生活中的印記。
對于古代文人雅士來說，午寢既是悠然自得、恬靜安逸的生活美學，也是午后靈光乍現(xiàn)的創(chuàng)作來源。最有名的午睡者當屬諸葛孔明。在羅貫中的筆下，三顧茅廬故事中的諸葛亮午睡醒來，伸了個懶腰，心滿意足地吟出“大夢誰先覺，平生我自知。草堂春睡足，窗外日遲遲”的千古名句。而在此之前，拜訪者劉備已經(jīng)帶著關(guān)羽、張飛，在他午睡的草堂前足足等候了兩個小時。五代時期的書法家楊凝式在初秋的一個午后醒來，饑腸轆轆。恰逢友人飛鴻傳書送到，一起送達的還有新鮮的韭菜花美食，于是書法家興致大增，揮筆寫下：晝寢乍興, 輖（音zhōu，意思同“朝”）饑正甚。忽蒙簡翰，猥賜盤飧（音sūn）。當一葉報秋之初，乃韭花逞味之始……流傳后世的行書經(jīng)典名作《韭花帖》就此誕生。
當然，還有無數(shù)文人墨客認為午睡可以修身養(yǎng)性、陶冶情操，他們直抒胸臆，贊美午覺：炎炎夏日的午間小憩是“樹陰滿地日當午，夢覺流鶯時一聲”；讀書讀得乏累了，干脆夢里再去讀：“紙屏石枕竹方床，手倦拋書午夢長?！敝劣谖缢褋淼哪且槐?，有個頗為典雅的名字叫作“午甌茶”。
古人如此重視午睡，自然對午睡的臥具也有要求。羅漢床，據(jù)說得名于地位較高的和尚（羅漢）打坐時的長椅，從唐代起兼具臥床和坐具的功能，常被放置在士大夫的會客廳或者書房里，用作待客以及午休小憩。另外還有始于漢代的“美人榻”，又名“貴妃榻”，形似一頭翹起的精美單人木床，可坐可臥，一般放置在書齋或亭榭間，也是午睡、特別是貴族女性午間小憩的常用臥具。普通百姓的午睡家具，夏天多用竹榻，也就是“70后”“80后”小時候常見的“涼床”。至于午睡的地點，可以在書房、涼亭、花園、湖邊……無傷大雅的地點皆可，隨性隨心。清代皇帝的“養(yǎng)心殿”，也是午間養(yǎng)精蓄銳的午睡地點，或許是因為“子午覺”的午覺可以養(yǎng)“心經(jīng)”，所以才得名“養(yǎng)心殿”吧。
西班牙午睡竟有仨小時
2024年1月的一個午后，在西班牙瓦倫西亞的城市步道旁，一名男子“就地臥倒”愜意地小憩。
歐洲的西班牙人把午睡視作文化遺產(chǎn)，鄭重傳承。西班牙午睡的歷史有多悠久？英語里表達“午睡”的單詞，除了“nap”，還有“siesta”。“siesta”一詞就來自西班牙語，再往前追溯，西班牙這個詞又源自古羅馬的拉丁語“sexta hora”（第6個小時）。在古羅馬人的計時里，一天的時間從日出開始，被均勻分割成12小時，其中第6小時對應正午時分，差不多是現(xiàn)代時間的12點至14點。據(jù)說“第6個小時”也是羅馬修道院的“靜默與休息”的時間，亦即修士停止勞作、靜默禱告或者午休小憩的時間。公元前19年，羅馬帝國征服了伊比利亞半島，午休的傳統(tǒng)隨之被帶進西班牙的修道院，之后又流傳到民間，由此開始了西班牙人的午休時光。
在漫長的中世紀，西班牙的農(nóng)耕模式強化了午睡習俗。尤其是西班牙南部，夏季炎熱，正午時分的氣溫動輒達到40℃以上。西班牙農(nóng)民為避開這個容易中暑、脫水的高溫時段，把主要體力勞作安排在清晨和傍晚，中午的時間則用來進食和午休。在農(nóng)耕文化和氣候環(huán)境的雙重加持下，這種“避暑式午休”的習慣在西班牙深深扎根。從16世紀起，海外殖民的西班牙把午休習俗帶往被其控制的拉丁美洲的墨西哥、阿根廷等地。
日復一日、年復一年的午睡習慣，沉淀出獨特的西班牙午睡文化。午睡的地位，在西班牙人看來是“神圣不可動搖”的。正如西班牙睡眠協(xié)會所說：“很少有國家將午睡當作傳統(tǒng)延續(xù)下來，但西班牙是個例外。”生于1916年的諾貝爾文學獎得主、西班牙作家卡米洛·何塞·塞拉賦予了午睡儀式感，他認為：“午睡是一件要好好對待的正經(jīng)事，午睡前必須穿上睡衣，做過禱告，備好尿壺?！鄙鲜兰o30年代西班牙內(nèi)戰(zhàn)后，凋敝的經(jīng)濟讓無數(shù)西班牙民眾不得不兼職多份工作以維持生計，然而午睡時間不但沒有被壓縮，反而成為打工者恢復體力、應對夜晚兼職工作的“生存必需”。
20世紀以來，城市化進程加快，當許多歐洲公司的職員選擇在中午喝一杯咖啡而不是躺下時，西班牙城市的商店和企業(yè)仍然選擇在下午2點至5點關(guān)閉，把時間空出來給員工用餐和午休。2015年，西班牙阿多爾市還頒布了世界上獨一無二的官方“午睡規(guī)定”，把保證午休納入城市治理的一部分：14點至17點需要保持安靜，避免產(chǎn)生噪音以保證居民午休。
14點至17點午睡，這個作息放眼全球，也相當特殊。一個傳統(tǒng)的西班牙人作息通常是：早上9點醒來，12點去吃午飯，下午2點回家午睡，然后5點再返回工作崗位，工作到晚上8點。他們的晚飯時間一般在晚上9點以后，所以午夜以后再入睡是家常便飯。
現(xiàn)代科學打破“午睡羞恥癥”
1817年，歐洲的威爾士紡織品制造商羅伯特·歐文提出了“8小時勞動、8小時娛樂、8小時休息”的口號，這不僅標志著“8小時工作制”的開始，也象征著現(xiàn)代社會“單相睡眠”模式的開端。很明顯，新興工廠里的勞動者所擁有的8小時睡眠，是下班通勤、回到住所以后的連續(xù)睡眠時間——不包含午覺。這種夜間集中連續(xù)的睡眠模式被后來的睡眠學家稱為單相睡眠模式，以今天的英美以及北歐等很少午睡的國家為代表。與之相對的，是把每天的睡眠分為2個段落，也就是夜晚睡眠加日間午睡的雙相睡眠模式。
今天世界上還保留著雙相睡眠模式的地區(qū)，主要分布在中華文化圈和地中海文化圈。前者以我國為核心，覆蓋東南亞：印度阿育吠陀醫(yī)學提倡飯后一小時開始午睡以“恢復生命能量”；日本有“居眠”文化，工作或當值期間的間歇小睡被視作可以提高工作效率。以西班牙為核心的地中海午睡文化圈，包含了希臘、意大利和葡萄牙地區(qū)，以及墨西哥、巴西等。
兩種睡眠模式本該相安無事，然而前者卻對后者發(fā)起了“批判”。19世紀以后，工業(yè)革命催生出一種時間觀念——“時間就是金錢”。在這種觀念下，午睡天然成為降低資本效率的敵人。白天睡午覺，被視為性情懶惰或者身體抱恙的表現(xiàn)。以日本為例，明治維新以后的一段時間里，現(xiàn)代化進程加快的日本受歐美作息的影響，產(chǎn)生了“午睡羞恥癥”，午休曾一度被取消。歐洲的午睡“大戶”西班牙，也因為午休受到其他歐洲國家的質(zhì)疑，西班牙年輕人的午睡比率近些年也出現(xiàn)大幅下降。
單相睡眠與雙相睡眠哪個更高效和健康呢？在《我們?yōu)槭裁匆X》一書作者馬修·沃克看來，午睡的起源并不是文化，而是人類更深層的生物因素。所有的人類，不論文化背景或地理位置差異，都會或多或少出現(xiàn)“餐后警覺性下降”，對午后小憩的渴望，是刻在人類基因里的。午睡的消失，發(fā)生在從農(nóng)耕時代向工業(yè)時代轉(zhuǎn)變的時期，現(xiàn)代社會中，午睡往往被工作和娛樂擠壓，人們用咖啡因把午睡的睡意驅(qū)趕，夜晚再服用鎮(zhèn)靜劑來抵消過度攝入的咖啡因帶來的入睡困難。強制性地執(zhí)行單相睡眠壓抑午睡，有可能會帶來新的睡眠問題。
美國航空航天局的研究也發(fā)現(xiàn)，20分鐘左右的午睡會帶來更高效的工作狀態(tài)——可以提升34%的工作效率和54%的專注力。哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究人員用6年多的時間跟蹤了2萬多名希臘成年人樣本，發(fā)現(xiàn)堅持規(guī)律午睡的人，與那些放棄午睡的人相比，患心臟病的風險降低了37%。當然，超過1小時的午睡可能會影響夜間睡眠，但20至30分鐘的短時午睡對健康益處良多：午睡能調(diào)節(jié)血壓、減少應激激素；適當午睡可以緩解疲勞，提升認知功能；午睡還可以減少精神焦慮，緩解抑郁情緒。這些發(fā)現(xiàn)用科學證明，一吃完午飯就犯困不是因為人們懶惰，而是身體的基因在呼喚。愛午睡的人們大可順應自然，享受愜意的午間小憩。
現(xiàn)代科學表明，短時午睡有益于身體健康。
午睡有道
中國古人的“高臥”
中國古人在中午休息時，經(jīng)常采用一種叫作“高臥”的睡姿，也叫“枕足”，即將腳墊高，用足枕或其他較高物體支撐的睡姿，目的是為了讓血液更好地回流，舒緩小腿肌肉的緊張。同時，也對心血管和肝臟有保養(yǎng)作用。
高臥睡姿在古代的畫作中經(jīng)?？梢?，如《夢蝶圖卷》《邊韶晝眠》《槐蔭消夏圖》等。其中，宋代古畫《槐蔭消夏圖》描繪了一位文人閑適的消夏避暑狀態(tài)，他的腳部就是用一個木支架墊起來的。
體現(xiàn)午睡“高臥”睡姿的宋代畫作《槐蔭消夏圖》。
本土特色
高碳水催生“午睡大省”
如果說世界午睡看中國，那么中國午睡還得看山西。外地游客如果夏季到山西，往往會被當?shù)厝说奈缢晳T所震撼：許多餐館閉門打烊，街道空空蕩蕩。那么是什么原因讓山西成為“午睡大省”呢？
一方面，地處黃土高原的山西，夏季正午烈日炎炎。農(nóng)耕文明里“避暑午休”的習俗，以及“子午覺”的養(yǎng)生之道，刻在山西人的基因里已有上千年。另一方面，古有名滿天下的晉商，為保持下午的高效運作，商號有讓員工午休養(yǎng)神的習慣。
當然，還有一個原因是飲食結(jié)構(gòu)。在“面食之都”的山西，小麥、玉米、高粱、蕎麥、莜麥、大豆都能拿來作面食，經(jīng)過削、撥、壓、拉、搟等各種各樣的制作手法，以及蒸、煮、煎、炸、燒、烤、燜、烙、煨、貼、炒等更加眼花繚亂的烹飪方式，最終形成2200多種面食的美味選擇。山西人頓頓離不開面，而一陣痛快淋漓的高碳水食物攝入以后，快速升高的血糖帶來胰島素分泌和褪黑素急速生成，引發(fā)了暫時困倦感——俗稱“暈碳”，這時，唯有午覺可以“解憂”。
今天的城市生活節(jié)奏加快，但仍然有不少山西公司把下午上班時間定在下午2點甚至3點，且不少公司都把“午休2小時”寫進招聘廣告。
異國趣事
午睡大賽真能“躺贏”
在大庭廣眾之下睡午覺、鼾聲如雷，躺著就可以贏得比賽甚至拿獎金？2010年在西班牙馬德里舉辦的一場“午睡大賽”，就給午睡愛好者們提供了這樣一個“躺贏”的機會。
比賽由西班牙午睡之友協(xié)會舉辦，地點設置在馬德里市一座購物中心的中庭。比賽為期10天，每天舉行8輪，每輪20分鐘。幾百名午睡高手從世界各地趕來，在此一決高下。
比賽時，選手被分為五人一組，每人在一張藍色的沙發(fā)上躺下。這些沙發(fā)被有序排開，沙發(fā)上標有數(shù)字。裁判坐在高處，縱觀全場。裁判組的成員里還有巡場的醫(yī)務人員，他們用儀器測量參賽者的脈搏，統(tǒng)計他們?nèi)胨ǖ臅r間——這是比賽評分的一項重要考量，其他得分項還有著裝、睡姿和呼嚕聲?？偨Y(jié)一下就是，午睡睡得久不久不重要，重要的是要睡得香。
在人來人往的購物商場中央，身著奇裝異服的選手們以千奇百怪的睡姿酣然入夢?！皯?zhàn)況”膠著，最終的冠軍由來自厄瓜多爾的62歲男子佩德羅·洛佩斯獲得，將1000歐元的獎金攬入懷中。這位冠軍不僅入睡速度快，并且鼾聲力壓其他選手——“嘹亮”的呼嚕聲高達70分貝。佩德羅·洛佩斯在賽后接受采訪時說，這么多年來他一直堅持午睡，這次是妻子鼓勵他來參加比賽。
舉辦方西班牙午睡之友協(xié)會表示，舉辦午睡比賽的目的，是為了向年輕人推廣西班牙的傳統(tǒng)午睡文化，同時宣傳正確、健康的午睡觀念。（張慧）
本版供圖：視覺中國、IC photo
責任編輯：薛景爍
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