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騎行，作為一種低碳、環(huán)保的出行方式和增強(qiáng)心肺功能、提升身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方式，深受家長(zhǎng)和孩子的喜愛(ài)。騎行鍛煉，安全先行。為了確保每一次騎行既安全又健康，掌握正確的騎行知識(shí)和技巧至關(guān)重要。

尺寸合適很重要

自行車(chē)的尺寸應(yīng)與騎行者的身高和體型相匹配。過(guò)大會(huì)導(dǎo)致操控不便，過(guò)小會(huì)影響騎行姿勢(shì)，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。騎行者試騎時(shí)，要確保能夠輕松地雙腳著地，且腿部完全伸展時(shí)膝蓋不會(huì)過(guò)度彎曲。

車(chē)況檢查要做好

騎行者要定期對(duì)自行車(chē)進(jìn)行保養(yǎng)和檢查，及時(shí)更換磨損的零件，以保證騎行過(guò)程中的安全。騎行時(shí)，確保自行車(chē)的剎車(chē)系統(tǒng)、輪胎、鏈條、變速器等關(guān)鍵部件處于良好狀態(tài)。

裝備準(zhǔn)備要齊全

騎行者要佩戴符合安全標(biāo)準(zhǔn)的頭盔，手套、護(hù)膝等個(gè)人防護(hù)裝備也不可或缺。此外，穿反光背心或亮色衣物可以提高在夜間或低光照條件下的可見(jiàn)度，確保安全。

騎行強(qiáng)度逐漸增加

騎行者可以記錄每次騎行的里程和時(shí)間，逐漸增加強(qiáng)度和距離，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。合理制訂訓(xùn)練計(jì)劃，促進(jìn)身體恢復(fù)，避免過(guò)度疲勞。

力量與柔韌性訓(xùn)練不可少

騎行者定期進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，特別是核心肌群的鍛煉，可以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，提高騎行效率。同時(shí)，要進(jìn)行伸展練習(xí)，增強(qiáng)柔韌性，預(yù)防肌肉緊張，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

騎行時(shí)長(zhǎng)要適當(dāng)

建議初學(xué)者從較短的騎行時(shí)長(zhǎng)開(kāi)始，如每次0.5——1小時(shí)，逐漸增加至每次1.5——2小時(shí)。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的騎行者，每次騎行時(shí)長(zhǎng)可延長(zhǎng)至2——3小時(shí)，但應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能和天氣條件調(diào)整。長(zhǎng)途騎行前，騎行者應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備和訓(xùn)練，以避免過(guò)度疲勞和受傷。

來(lái)源：《學(xué)生健康報(bào)》

作者：聯(lián)勤保障部隊(duì)第九八〇醫(yī)院健康醫(yī)學(xué)科 吳洋 劉益雯

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 華英匯

策劃：張燦燦 王寧