春困又夏乏，七問睡眠之困
2024-05-09 11:16:46
來(lái)源：文匯報(bào)
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春困夏乏冬不醒，好像每季都有睡眠煩惱，到底怎么睡才好？聽醫(yī)生講解關(guān)于睡眠的七大疑惑。
一問：
春天為什么容易犯困？
春困是因?yàn)榧竟?jié)交換給人們帶來(lái)的生理變化的一種反應(yīng)。隨著天氣變暖，新陳代謝逐漸旺盛，耗氧量加大，大腦的供氧量就顯得不足了，總覺得睡不夠。
春困發(fā)生時(shí)，建議經(jīng)常開門開窗，使室內(nèi)空氣流暢；增加戶外活動(dòng)，增加適合自己的鍛煉項(xiàng)目；增加人與人之間的來(lái)往，與朋友聊聊天，保持心情愉悅。這些都會(huì)有很好的解困效果。
但也要注意，如果困倦時(shí)間特別長(zhǎng)，或困倦程度影響到日常生活，則要警惕腦中風(fēng)、肝臟疾病、心臟病、甲減、糖尿病、貧血、焦慮癥等疾病。
二問：
老打哈欠是不是??？
打哈欠是生理本能，醫(yī)學(xué)上認(rèn)為這是大腦缺血、缺氧所致。然而，如果不是在睡眠不足的情況下仍頻繁打哈欠，要警惕這可能是疾病的信號(hào)！
腦血管疾病：高血壓病、腦動(dòng)脈硬化、腦血管狹窄的患者，大腦很容易處于缺血缺氧狀態(tài)，就會(huì)頻繁打哈欠。尤其是急性腦卒中發(fā)生的前幾天，更容易出現(xiàn)這種現(xiàn)象。
心血管疾?。盒呐K負(fù)責(zé)供給全身及大腦血液。當(dāng)患有冠心病、心力衰竭等心血管疾病時(shí)，心臟的舒縮功能會(huì)下降，傳輸血液能力減退，導(dǎo)致大腦缺血缺氧，出現(xiàn)一直打哈欠。
睡眠呼吸暫停綜合征：這類人群存在沒有充足睡眠、睡眠過(guò)程中通氣不足兩大情況，這都將使大腦得不到充分的氧供，進(jìn)而出現(xiàn)打哈欠的表現(xiàn)。
頸椎?。喝绻i椎有問題，腦部供血受影響，也會(huì)打哈欠。
有些藥物也會(huì)引起困倦、打哈欠，例如抗過(guò)敏藥、止疼藥等。
三問：
最佳睡眠時(shí)間是多少？
睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異，即便是同一個(gè)人，睡眠長(zhǎng)短也會(huì)因不同年齡、時(shí)間、季節(jié)發(fā)生波動(dòng)。就人的一生而言，睡眠時(shí)間隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少。嬰幼兒時(shí)，睡眠時(shí)間可達(dá)16—19小時(shí)；14歲后，基本上跟成人接近，睡眠維持在6—8小時(shí)。
2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究揭示了日本、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7小時(shí)是“最佳睡眠時(shí)間”。2021年，牛津大學(xué)的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下《歐洲心臟雜志——數(shù)字健康》上發(fā)表的研究顯示，晚上10點(diǎn)—11點(diǎn)是入睡最佳時(shí)間。這段時(shí)間睡覺可降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
《健康中國(guó)行動(dòng)》建議中國(guó)成年人每天睡覺時(shí)間保持在7—8小時(shí)。
四問：
冬天起床為什么更難？
這與以下因素有關(guān)：
第一，光線影響了激素分泌。談睡眠問題，得提到兩個(gè)激素：褪黑素和皮質(zhì)醇。
褪黑素是由松果體分泌的，它的合成受光周期控制。夜晚光線減弱，褪黑素分泌就增多，人們會(huì)感受到困意。白天光線增強(qiáng)時(shí)，褪黑素受到抑制，人們就從睡夢(mèng)中醒來(lái)。皮質(zhì)醇是由腎上腺皮質(zhì)分泌的一種糖皮質(zhì)激素，除了有抗炎、抗過(guò)敏，以及免疫調(diào)節(jié)等功能，還能幫助調(diào)節(jié)生物鐘。皮質(zhì)醇有24小時(shí)的晝夜節(jié)律，早上8點(diǎn)左右達(dá)到最高峰時(shí)，人們開始進(jìn)入工作狀態(tài)，然后，皮質(zhì)醇水平會(huì)逐漸降低，零點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)達(dá)到最低水平。研究發(fā)現(xiàn)，明亮的光線對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有激活作用，可抑制褪黑素的分泌，并導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。冬天晝短夜長(zhǎng)，早晨如果沒有接受足夠的光照，褪黑素?zé)o法得到有效抑制，皮質(zhì)醇分泌又不足，因此難以從睡夢(mèng)中醒來(lái)。
第二，室內(nèi)二氧化碳水平過(guò)高。
由于冬季氣溫降低，人們開窗通風(fēng)頻率減少，室內(nèi)二氧化碳水平相對(duì)高些。當(dāng)血液中二氧化碳含量增加到一定程度時(shí)，會(huì)抑制呼吸，導(dǎo)致人體細(xì)胞缺氧，睡眠質(zhì)量變差。
五問：
吃安眠藥會(huì)不會(huì)成癮？
睡不好，不但記憶力、情緒、工作狀態(tài)會(huì)受到影響，還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生短期甚至長(zhǎng)期危害。有些人想通過(guò)安眠藥來(lái)解決失眠問題，不過(guò)，安眠藥不能隨便吃。
醫(yī)生通常會(huì)采用心理和藥物的方式來(lái)治療失眠。對(duì)有特定心理應(yīng)激事件或環(huán)境改變引起的急性失眠，一般不需要藥物干預(yù)，可通過(guò)及時(shí)處理應(yīng)激事件等方法來(lái)控制。對(duì)慢性失眠，特別是慢性失眠伴抑郁、焦慮情緒，建議按情況給予適當(dāng)藥物治療，最好同時(shí)進(jìn)行心理治療。
長(zhǎng)期大量服用苯二氮類藥物安眠藥會(huì)有一定依賴性。對(duì)此，世界衛(wèi)生組織提出了關(guān)于安眠藥使用的幾條原則，包括：所有安眠藥最好別超過(guò)4周，如果癥狀未改善，可換另一種安眠藥。因此，不必對(duì)安眠藥談虎變色，但要科學(xué)用藥。
六問：
假日瘋狂補(bǔ)覺有用嗎？
中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2020年中國(guó)人睡眠質(zhì)量報(bào)告》顯示，中國(guó)人的平均睡眠時(shí)間是6.82小時(shí)，睡眠時(shí)間普遍推遲2—3小時(shí)，存在缺覺和睡眠拖延的現(xiàn)象。
缺覺，也叫睡眠剝奪。短期的睡眠剝奪（僅2—3天）會(huì)導(dǎo)致思維能力減退、白天困乏等表現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠剝奪（2周甚至更長(zhǎng)時(shí)間）會(huì)導(dǎo)致海馬體的神經(jīng)發(fā)育能力下降、記憶力減退、心腦血管疾病發(fā)生率增加、免疫功能減退、情緒問題等。
有些人會(huì)告訴自己：“忙完這陣就美美睡一覺，把睡眠補(bǔ)回來(lái)”。不過(guò)，現(xiàn)有研究告訴我們：在“睡眠銀行”欠下的債務(wù)，后續(xù)補(bǔ)充也不能還清。
補(bǔ)覺，又稱補(bǔ)償性睡眠，它并不能完全彌補(bǔ)缺覺對(duì)大腦前額葉認(rèn)知功能的損害。有研究讓一整晚缺覺的人在白天彌補(bǔ)相同長(zhǎng)度的睡眠時(shí)間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人的反應(yīng)速度和記憶力依舊低于睡眠充足群體。睡眠剝奪就像是兩個(gè)齒輪在相互磨損，補(bǔ)覺好比是加油，即便加再多的油，磨損的地方已不能完全修復(fù)。所以，與其在“睡眠銀行”不斷償還利息，不如一開始就不要選擇借債。
七問：
總在打呼嚕，說(shuō)明睡得沉？
約20%-40%的人會(huì)在睡覺時(shí)打呼嚕。隨著年齡增長(zhǎng)，打呼嚕概率會(huì)上升。
哪些人更容易打呼嚕？
第一，男性和激素水平不規(guī)律的女性。研究發(fā)現(xiàn)，打鼾者中，男性占25%，女性占15%。絕經(jīng)和月經(jīng)不規(guī)律的女性打呼嚕的發(fā)生率更高。
第二，肥胖者。對(duì)所有年齡段而言，體重增加是打呼嚕的危險(xiǎn)因素。肥胖者的上氣道周圍脂肪堆積，使氣道狹窄，打呼加重。
第三，吸煙者。年齡小于60歲的人群中，吸煙者更容易打呼嚕。
第四，飲酒者。飲酒會(huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增加上氣道阻力，降低上氣道肌肉緊張性，導(dǎo)致上氣道狹窄，加重打鼾。
打呼嚕不僅對(duì)他人，對(duì)本人的健康也有很大影響，不僅會(huì)造成白天嗜睡、注意力不集中、頭痛等，也可能引發(fā)高血壓、心腦血管疾病等。所以這不是什么好跡象，嚴(yán)重打呼者要及時(shí)就診。■喬穎
（作者為上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師）
責(zé)任編輯：薛景爍
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