不吃主食能不能減肥
2024-01-30 13:35:54
來源：中國青年報
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現(xiàn)如今，我們的生活越來越好，但同時不可否認(rèn)的是，患有慢性疾病如糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥和某些腫瘤的人數(shù)卻呈現(xiàn)增加的趨勢，而且發(fā)病年齡趨于年輕化，影響著我們的生活質(zhì)量和健康。
但這些疾病中絕大多數(shù)是可防可控的，因為它們與我們的生活方式息息相關(guān)。國內(nèi)外大量的科學(xué)研究顯示：健康的生活方式可以預(yù)防或推遲這些疾病的發(fā)生。盡管這些疾病癥狀多種多樣，但卻擁有一個共同的特征，那就是它們都與肥胖有著密切的關(guān)系，所以只要我們保持健康的體重，在很大程度上就掌握了健康的主動權(quán)。
保持健康體重，不僅讓我們外表美麗，更對健康有著重要意義。
分清“覺得胖”還是“真的胖”
首先明確并不是我們每個人都需要減肥，因為很多時候“覺得胖”和“真的胖”不能畫等號，很多女士因愛美而追求“越瘦越好”，這對健康不利。日常生活中我們可以經(jīng)常稱稱體重、測測腰圍（男性大于90厘米，女性大于80厘米為中心性肥胖）判斷我們是不是“真的胖”。通常我們用體質(zhì)指數(shù)，BMI（BMI=體重（kg）/身高（m）^2——記者注）來判斷，體重用“千克”表示，身高用“米”表示，BMI超過24和28，分別被稱為超重和肥胖，但對于經(jīng)常健身且肌肉非常發(fā)達(dá)的人來說，需要結(jié)合身體脂肪的檢測來判斷。
保持合理的能量攝入
盡管超重或肥胖的病因較為復(fù)雜，但主要還是攝入的能量多于消耗。在超重、肥胖的群體中，多數(shù)人會認(rèn)為自己攝入的并不多，但通過記錄一天或三天攝取的食物會發(fā)現(xiàn)，平均每天吃的“真不少”。
有些人是對食物的量沒有概念，自己主觀覺得吃得不多，但實(shí)際攝入很多；而有些人是正餐不多但零食不斷，例如很多人認(rèn)為自己三餐吃得并不多，但一追問會發(fā)現(xiàn)水果、堅果等攝入很多；還有些人經(jīng)常不自主進(jìn)食，例如看電視或手機(jī)時吃零食或喝飲料。針對以上這些情況，建議每個人工作不忙的時候記錄一下飲食和運(yùn)動情況，就像記錄收入和花銷一樣，看看是否做到了“收支平衡”。另外，盡量避免主動進(jìn)食零食，例如糖果、含糖飲料、甜點(diǎn)等，這樣才能保持健康體重。
餐次合理，飲食結(jié)構(gòu)均衡
很多人都會為了控制體重而進(jìn)入一個關(guān)于餐次的誤區(qū)——每天少吃一餐或兩餐，以為減少餐次能量攝入就會較少，尤其是為了避免長胖而不吃早餐的人很多，但結(jié)果往往事與愿違。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐往往會因為饑餓感的增強(qiáng)而增加下一餐的進(jìn)食量，從而加重代謝的負(fù)擔(dān)，容易引起體重增加。另外，常見的“結(jié)構(gòu)”誤區(qū)就是認(rèn)為“減肥等于不吃或極少吃主食”。當(dāng)然，出于維持體重的目的，我們飲食中可以適當(dāng)減少一些主食（尤其是精制的主食，如白米飯、面條、白面饅頭等）或用粗雜糧（如糙米、燕麥米、藜麥等）替換一部分精制主食，同時增加一些蔬菜或肉類，一般午餐或晚餐進(jìn)食的蔬菜量每頓應(yīng)在150-250克，每天300-500克；肉類每餐100克，每天150-200克，白肉優(yōu)于紅肉，要少選加工肉如火腿、香腸等。
不建議不吃或極少吃主食。一是因為饑餓感明顯而很難堅持，尤其會引起血糖異常者出現(xiàn)低血糖；二是研究顯示在這樣的“極端做法”后，恢復(fù)正常飲食結(jié)構(gòu)者的體重非常容易增長。所以，合理的飲食結(jié)構(gòu)對于長期控制體重和保持健康是有益的。
保持健康進(jìn)餐、運(yùn)動和睡眠習(xí)慣
保持合理進(jìn)食速度和充足的睡眠對于維持體重是非常重要的。日常生活中，很多人吃飯非?？?，尤其是已超重或肥胖的人，這一點(diǎn)也是經(jīng)常被人們忽略的。科學(xué)研究表明：降低進(jìn)食的速度可以減少食物攝入量，還可以減少“饑餓素”的分泌，從而減輕饑餓感。所以建議正餐的進(jìn)餐時間不少于20分鐘，而有效的方法就是增加咀嚼的次數(shù)，比如每口飯嚼20次，細(xì)嚼慢咽。
另外，健康的運(yùn)動、睡眠習(xí)慣和飲食同等重要。有非常充分的科學(xué)研究表明，少動、睡眠不足都容易引起體重增加。因此，每周大于4小時的體育運(yùn)動，以及每天不少于7小時的睡眠有益于我們健康體重的保持。
維持健康體重是“持久戰(zhàn)”
長期健康、規(guī)律的生活方式對正常體重的維持至關(guān)重要。一方面，我們可通過經(jīng)常稱體重、量腰圍等監(jiān)測手段知曉自己的體重狀態(tài)或變化，防微杜漸。同時，在這個過程中，不斷糾正不健康的飲食方式，如過量飲酒、鈉鹽攝入過量、睡前經(jīng)常吃零食等。另一方面，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，通過加強(qiáng)自我鼓勵、自我調(diào)整和控制、自我減壓的方法可以提高我們維持健康體重的有效性。
切忌盲目使用“減肥藥”
為了減肥或控制體重而盲目使用“減肥藥”的真實(shí)案例并不少見，我們須知“減肥藥”是否可以使用，要根據(jù)每個人的具體情況而定，要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切莫為了減重的“一時之快”而付出健康的代價。（中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 劉鵬舉）
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