正確打開跳繩健身方式
2023-09-11 15:38:19
來源：中國醫(yī)藥報(bào)
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隨著公眾對健康和體育鍛煉重視程度的提升，跳繩運(yùn)動作為一種所需場地簡單（一米見方，平坦即可）、器材易得（一根細(xì)繩，夠長即可）、參與人數(shù)靈活（一人即可，多人也行）的運(yùn)動方式，得到很多人的青睞。
跳繩運(yùn)動好處多
研究證實(shí)，跳繩具有促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性等多種好處。
促進(jìn)新陳代謝 跳繩是一項(xiàng)將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合的高效率運(yùn)動。跳繩時(shí)，全身的骨骼肌和心肌都會更強(qiáng)地運(yùn)動，促進(jìn)血液循環(huán)，加快血液中氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的輸送，并促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，有助于降低血液中膽固醇、尿酸等代謝產(chǎn)物含量，提高身體素質(zhì)，消除多種慢性疾病隱患。
增強(qiáng)心肺功能 通過合理的跳繩練習(xí)，能夠有效降低基礎(chǔ)心率，縮短運(yùn)動后即刻心率恢復(fù)的時(shí)間，達(dá)到改善鍛煉者心肌功能的效果。同時(shí)，跳繩運(yùn)動也有助于增強(qiáng)肺部功能，通過長期練習(xí)可以提高鍛煉者的肺活量與最大通氣量，增強(qiáng)呼吸肌的運(yùn)動能力和在疲勞狀態(tài)下的恢復(fù)能力。
高效燃脂 在減肥界，跳繩運(yùn)動被稱為“運(yùn)動之王”。堅(jiān)持快速跳繩（每分鐘150次）半小時(shí)相當(dāng)于跑步1小時(shí)消耗的能量，可見跳繩的燃脂效率極高。
防止肌肉流失 跳繩是全身性的規(guī)律運(yùn)動，鍛煉者跳躍時(shí)會調(diào)動肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多個(gè)部位的肌群，能夠有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量和下肢的肌肉力量，預(yù)防肌肉流失，燃燒脂肪的同時(shí)可讓身體線條變得更緊致、勻稱、美觀。
增強(qiáng)整體協(xié)調(diào)性 跳繩需要腦、眼、手、腳的多方配合，堅(jiān)持跳繩鍛煉有助于訓(xùn)練大腦根據(jù)手、腳的動作實(shí)時(shí)反饋調(diào)整，幫助人體對抗運(yùn)動對身體姿勢穩(wěn)定性的干擾和平衡性的破壞，有助于增強(qiáng)身體平衡感、敏捷度和協(xié)調(diào)性。
促進(jìn)骨骼健康 現(xiàn)代社會很多工作需要伏案完成，久坐工作的人脊椎壓力增加，經(jīng)常出現(xiàn)腰酸背痛等不適癥狀。跳繩時(shí)，上半身處于伸展?fàn)顟B(tài)，加上搖動雙手會充分調(diào)動上肢肌群和腰背核心肌群，可以很好地緩解久坐帶給脊椎的壓力。此外，堅(jiān)持跳繩還能促進(jìn)骨骼生長發(fā)育，增強(qiáng)骨質(zhì)堅(jiān)韌性。因?yàn)樘K時(shí)脊柱、下肢等處的骨骼相互反復(fù)輕微撞擊，可促進(jìn)成骨細(xì)胞分化，保留和儲存鈣離子，減少鈣的流失；促進(jìn)骨骼內(nèi)的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨質(zhì)新陳代謝。
健腦增智 跳繩時(shí)，手握繩頭，不停地進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，能刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經(jīng)脈，使手、上肢部的經(jīng)脈氣血暢流上輸于腦；同時(shí)，跳躍時(shí)刺激足部穴位，使四肢經(jīng)脈的氣血循環(huán)，起到通經(jīng)活絡(luò)、醒腦健腦作用。此外，跳繩過程中還需要不停地計(jì)數(shù)，使大腦的運(yùn)動中樞和計(jì)算中樞都處于興奮狀態(tài)，能夠提高大腦的思維靈活度和判斷力。
部分人群跳繩需謹(jǐn)慎
跳繩雖然益處頗多，但也并非適合所有人。
首先，跳繩需要全身多關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動，其中，下肢關(guān)節(jié)參與度最高?；加邢轮顷P(guān)節(jié)疾病、下肢靜脈曲張或其他相關(guān)疾病的人群，應(yīng)該經(jīng)醫(yī)師評估允許后，再開始練習(xí)跳繩。
其次，建議體重超重人群（BMI指數(shù)大于24），可先通過飲食控制和其他方式降低體重后，再進(jìn)行跳繩運(yùn)動。因?yàn)轶w重超重人群在跳躍時(shí)，下肢承受負(fù)荷較普通人更大，如果運(yùn)動基礎(chǔ)不足，身體穩(wěn)定性和平衡能力較差，容易造成下肢不適或意外損傷。
最后，患有心臟疾病或血壓異常的人群，不要貿(mào)然參與跳繩運(yùn)動，應(yīng)先咨詢主治醫(yī)師意見，經(jīng)評估允許后，再開展運(yùn)動鍛煉。
跳繩時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)
選擇合適的繩子 根據(jù)自身情況選擇材質(zhì)、重量、長度合適的繩子。塑料、橡膠類材質(zhì)的繩子較適合跳繩速度較快的青壯年人群，線繩等更適宜老年人、兒童等人群，繩子的重量以手腕搖動繩子不吃力為宜，合適的繩子長度是腳踩繩子中央站立時(shí)，繩子兩頭剛好在腋窩位置。
重視熱身運(yùn)動 跳繩之前要充分熱身。熱身活動可以促進(jìn)血液循環(huán)和關(guān)節(jié)滑液分泌，防止肌肉及軟組織拉傷，以及關(guān)節(jié)僵硬；幫助心率和體溫上升，減少身體進(jìn)入最佳狀態(tài)的時(shí)間，并推遲極點(diǎn)到來的時(shí)間；調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，減少訓(xùn)練中“岔氣”現(xiàn)象的出現(xiàn)。熱身運(yùn)動應(yīng)重點(diǎn)活動腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)?？蓪⒗@腕練習(xí)、繞肩練習(xí)、深蹲高舉練習(xí)、開合跳練習(xí)4個(gè)動作組成1組，每個(gè)動作分別練習(xí)15——30秒，重復(fù)2——3組。
姿勢要正確 正確的跳繩姿勢是前腳掌起跳，膝蓋微微彎曲，落下時(shí)雙腳合并，前腳掌著地，起跳高度建議不超過5厘米，以免損傷關(guān)節(jié)。
運(yùn)動需適量 跳繩運(yùn)動的時(shí)長和速度也要根據(jù)自身情況決定，建議循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合。剛開始跳繩鍛煉時(shí)，建議以中等速度（每分鐘70——80次）進(jìn)行，每天堅(jiān)持10——20分鐘，可采用跳繩1分鐘，熱身/放松1分鐘的練習(xí)組合，如此5——10個(gè)循環(huán)，每周堅(jiān)持3——5天，即可達(dá)到鍛煉效果。
拉伸應(yīng)充分 跳繩運(yùn)動之后要進(jìn)行充分拉伸按摩，以免局部肌肉緊繃、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位，每個(gè)部位需拉伸15——30秒，可重復(fù)2——3次。
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